W A T E R F O R L I F E

น้ำ...ทรัพยากรที่มีค่ายิ่ง

          ส่วนประกอบ 2 ใน 3 ของร่างกาย คือ น้ำ และ 3 ใน 4 ของพื้นโลก คือ น้ำ ดังนั้น น้ำ จึงเป็นทรัพยากรที่มีค่าและมีความสำคัญยิ่งต่อสิ่งมีชีวิตบนโลก รวมถึงมนุษย์ หากโลกของเรามีอุณหภูมิที่ร้อนมากขึ้น สิ่งที่ตามมา ก็คือ ภัยแห่งความแห้งแล้ง ดังนั้น เราควรหาวิธีการ หรือแนวทางการแก้ไขไม่ให้เกิดภาวะดังกล่าวเกิดขึ้น

          เมื่อปี ๒๕๓๒ พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวได้พระราชทานพระราชดำรัสเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของโลกและภาวะขาดน้ำของประเทศไทยว่า "...น้ำในประเทศไทยที่ไหลเวียนนั้น ยังมีอยู่ เพียงแต่ต้องบริหารให้ดี ถ้าบริหารให้ดีแล้ว มีเหลือเฟือ มีตัวเลขแล้ว ไปแยกแยะตัวเลข เหมือนที่ได้แยกแยะตัวเลขของคาร์บอน น้ำนั้นน่ะ ในโลกมีมาก แล้วที่ใช้จริงๆ มันเป็นเศษหนึ่งส่วนหมื่นของน้ำที่มีอยู่ อาจไม่ถึง ก็ต้องบริหารให้ดีเท่านั้นเอง..."

จะเห็นได้ว่า พระองค์ทรงให้ความสำคัญกับการบริหารจัดการทรัพยากรน้ำเป็นอย่างยิ่ง เพราะน้ำถือว่าเป็นทรัพยากรหลักในการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตบนโลก น้ำเป็นตัวประสานให้เกิดความสมดุลขึ้นบนโลก เมื่อมีน้ำ ก็จะมีป่าไม้ที่อุดมสมบูรณ์ เมื่อป่าไม้อุดมสมบูรณ์เราก็สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ตามไปด้วย เพราะสายน้ำที่ไหลจากยอดเขาจนสุดปลายทางลงสู่ทะเลนั้น ได้หล่อเลี้ยงชีวิตของพวกเราทุกคนมาแสนนาน

ความมหัศจรรย์ของ...น้ำ

          น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ยิ่งกว่าสารอาหารทุกชนิดในโลก ความเสื่อมของร่างกาย และความชราภาพนั้นเชื่อว่า เกิดจากการที่เซลล์ของร่ายกายขาดน้ำเรื้อรัง (Chronic dehydration) ร่วมกับมีอนุมูลอิสระมาทำลาย เซลล์ภายในร่างกายนั้นเอง เมื่อร่างกายขาดน้ำ เกลือแร่ และสารเคมีในเซลล์จะเสียสมดุลเกิดสภาวะเป็นพิษ   นำไปสู่ภาวะหัวใจวายไตวายในที่สุด

น้ำเพื่อชีวิตและสุขภาพ - การที่ผู้หญิงมีน้ำในร่างกายน้อยกว่าผู้ชาย เนื่องจากโดยโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงมีเซลล์ไขมันมากกว่า ซึ่งเซลล์ไขมันจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่เพียงร้อยละ 10-15 เท่านั้น  ในขณะที่เซลล์ของกล้ามเนื้อมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 70-75

บทบาทของ...น้ำในร่างกาย

          น้ำมีความสำคัญกับชีวิต  เราอาจมีชีวิตอยู่ได้นานนับเดือนหากขาดอาหาร แต่เราอยู่ได้เพียงไม่กี่วันเท่านั้นหากขาดน้ำ ที่เป็นเช่นนี้เพราะ ร่างกายเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึงประมาณร้อยละ 60 สำหรับผู้ชาย  ส่วนผู้หญิงมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 50

1. เป็นส่วนประกอบ ของเซลล์ต่าง ๆ
2. เป็นตัวทำละลายสารอาหารและของเสีย
3. ช่วยในการขนส่งสารอาหารและของเสียในร่างกาย
4. มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างเป็นพลังงาน
5. เป็นสารหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ และช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย                                                                                          

 น้ำ...เพื่อสุขภาพ

 หลายท่านคงคุ้นเคยกับคำแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วเพื่อสุขภาพที่ดี  แต่เมื่อปี 2002  มีนักวิจัยท่านหนึ่งพบว่าไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะยืนยันว่าผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงดี ซึ่งไม่ได้ทำกิจกรรมหนัก  มีความต้องการน้ำปริมาณมากเมื่ออยู่ในสภาวะอากาศร้อน  จึงแนะนำให้ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย และยังกล่าวอีกว่าน้ำที่ร่างกายต้องการนั้นอาจได้จากการดื่มน้ำเปล่า  หรือเครื่องดื่มชนิดอื่น ได้ออกคำแนะนำใหม่เรื่องการดื่มน้ำว่า  ผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงสามารถใช้ความกระหายเป็นสิ่งกำหนดความต้องการน้ำได้ ซึ่งคำแนะนำนี้ไม่สามารถใช้ได้ในผู้ที่มีความจำเป็นต้องจำกัดน้ำ  เช่น นักกีฬา  หรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาวะแวดล้อมที่สุดขั้ว  เช่น ร้อนจัด หรือหนาวจัด   แม้ว่าทาง IOM ไม่ได้กำหนดปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการ  แต่ได้ให้คำแนะนำว่าปกติผู้หญิงต้องการน้ำวันละประมาณ 11 แก้ว  และผู้ชายต้องการวันละประมาณ 15 แก้ว   ซึ่งปริมาณดังกล่าวเป็นปริมาณน้ำที่ได้จากทั้งอาหารและเครื่องดื่ม  โดยทั่วไปเราได้น้ำจากการบริโภคอาหารประมาณร้อยละ 20    ดังนั้น ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละประมาณ 9 แก้ว   และผู้ชายควรดื่มน้ำวันละประมาณ 12 แก้ว

น้ำ...กับการออกกำลังกาย

          ในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา การทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดความร้อน อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติจึงต้องมีการระบายความร้อน  เหงื่อ คือ รูปแบบการระบายความร้อนอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานอาจทำให้มีการสูญเสียน้ำจำนวนมาก  และการออกกำลังกายในบางสภาวะ ช่นในสภาพอากาศร้อนและแห้ง  เราอาจมีการเสียน้ำจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว  หากไม่ได้น้ำเข้าไปทดแทนอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ   และอาจเกิดอาการดังต่อไปนี้   กระหายน้ำ  ปากแห้ง  หอบเหนื่อย  หน้ามืด  ตาลาย  เวียนศีรษะ   นอกจากนี้ ความร้อนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดอาการ  เช่น เป็นตะคริว  หมดแรง หน้ามืด  เป็นลม  คลื่นไส้  อาเจียน  ปวดศีรษะ  หมดสติ   ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เสียชีวิตได้ 
          ดังนั้น  ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยมีข้อแนะนำ ดังนี้

1. ดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตร  ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
2. ดื่มน้ำ 150-350 มิลลิลิตร  ทุก 15-20 นาที ขณะออกกำลังกาย
3. ควรดื่มน้ำตามเวลาที่กำหนด  อย่ารอให้รู้สึกกระหายน้ำ

น้ำ...กับการควบคุมน้ำหนัก

          บางท่านอาจเคยได้รับข้อมูลว่าน้ำช่วยในการลดน้ำหนักได้  แต่ในความเป็นจริงน้ำช่วยลดความกระหายได้  แต่ไม่สามารถลดความหิวได้   ทั้งนี้ เนื่องจากการจัดการกับความกระหายและความหิวของร่างกายมีขบวนการที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิง   การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า การดื่มน้ำก่อนอาหาร หรือระหว่างมื้ออาหารช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารในแต่ละมื้อได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น น้ำจะช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง  นอกจากนี้การเลือกรับประทานอาหาร ที่มีน้ำเยอะจะช่วยลดน้ำหนักได้

1. ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
2. อาหารที่มีน้ำเยอะ จะมีปริมาณเยอะแต่ให้พลังงานต่ำ
3. มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำเยอะ ช่วยในการลดน้ำหนักดีกว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

           ดังนั้น ในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำเยอะเป็นประจำ  อาหารที่มีน้ำเยอะ  เช่น ผัก ผลไม้ (ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำเป็นองค์ประกอบถึงร้อยละ 80-90)  ปลา ไข่ (มีน้ำอยู่ประมาณร้อยละ 70)  รวมถึงซุปใส  แกงจืด  เกาเหลา  และก๋วยเตี๋ยวน้ำ เป็นต้น จะเห็นว่าน้ำมีบทบาทหลายด้านในชีวิตของเรา การขาดน้ำทำให้เกิดความเจ็บป่วยจนถึงขั้นเสียชีวิตได้   การใส่ใจกับสัญญาณเตือนต่าง ๆ ของร่างกาย  เช่น ความรู้สึกกระหายน้ำ ปากแห้ง มีไข้ ปวดศีรษะ  ปัสสาวะมีสีเข้ม  ทำให้เราทราบว่าร่างกายมีภาวะขาดน้ำ  ควรมีการดื่มน้ำเพื่อป้องกันไม่ให้มีอาการหนักขึ้น  และในเดือนที่อากาศเริ่มร้อนขึ้น เราอาจมีการเสียน้ำมากขึ้น  ควรดูแลใส่ใจสุขภาพด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอกันด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก : http://www.edu.buu.ac.th/journal/Journal%20Edu/19-2/01.pdf

   http://www.chaipat.or.th/chaipat/index.php/th/interesting-article/328          http://www.siamhealthtoday.com/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%8A%E0%B8%B5%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E.html